Физкультура для желчного пузыря
Желчный пузырь представляет собой мышечный орган, который способен, как любая мышца, сокращаться, работать во благо человеческого тела. Наша задача – обеспечивать его, соседние органы насыщенной кислородом кровью.
Таким образом, будет происходить бесперебойный приток питательных веществ и отток отработанных компонентов. Физическая активность помогает активизировать все обменные процессы, в том числе и в желчевыводящей системе.
Предупреждение:
Упражнения выполняются не менее чем через два часа после еды.
При любых неприятных симптомах со стороны желчевыводящей системы упражнение прекратить.
В острые периоды любых заболеваний, в первый месяц после операций на животе выполнять комплекс, представленный здесь.
Гимнастику для здоровья желчного пузыря и печени можно выполнять единым комплексом. Начинающим, со слабой физической подготовкой рекомендуется освоить каждый сегмент в одном из удобных для вас исходных положений.
Формула успеха:
Регулярность↔ Системность ↔ Индивидуальность
Тренируйтесь каждый день (через день, два раза в неделю) – выработайте вашу индивидуальную систему оздоровительной активности. На первоначальном этапе каждое движение необходимо выполнять 5-8 раз, средний режим – 10-15 раз. Скручивание позвоночника — не более 3 раз за одно занятие. Диафрагмальное дыхание — не более 10 раз.
Вес гантели, мешочка с песком, бутылки с водой – не менее 200 грамм каждая.
Упражнения для желчного пузыря в исходном положении стоя
- Перекаты с пятки на носок, одновременно обеими стопами.
- Поочередные перекаты стоп с пятки на носок. На стопах расположены рефлекторные точки желчного пузыря и печени.
3. Поднятия выпрямленных рук: вперед – наверх – вперед – вниз
4. Поднятия выпрямленных рук: в стороны – наверх – в стороны – вниз
5. Упражнения 3, 4 с гантелями небольшого веса (маленькими бутылочками с водой), любыми утяжелителями.
6. На четыре счета поднимаем руки через стороны наверх с мелкими вдохами и остановками. Опускаем руки через стороны с полным выдохом. Вдох с закрытым ром через нос, выдох ртом.
7. На четыре счета поднимаем руки вперед и наверх с мелкими вдохами и остановками. Опускаем руки тем же движением с усиленным выдохом ртом.
8. Руки перед собой, соединив кулаками, вдох – поворот туловища направо, выдох. Короткий вдох, выдох в три раза дольше.
9. Руки как в упражнении 8, вдох, — поворот туловища налево, выдох.
10. Максимальный прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделах: выполняется с опорой на стену, стул. Живот втянут, руки впереди. Держась за опору медленно опускаемся до уровня 90 градусов в туловище. На выдохе стараемся прогнуть позвоночный столб, зафиксировав прямую линию между руками и ягодицами.
11. Скрутка туловища: выполняется на полном выдохе, начиная с шейного отдела позвонок за позвонком склоняем туловище вниз, очень медленно, втягивая живот. В комфортном для вас положении останавливаемся (ноги, желательно, но не обязательно, держать прямыми). На вдохе также медленно раскручиваемся.
ВАЖНО:
Упражнения с подниманием рук задействуют межреберные мышцы, заставляют приподниматься диафрагму, что оказываем мягкое массажное действие на желчный пузырь и печень.
ВАЖНО:
При протрузиях, грыжах позвоночника, травмах опорно-двигательного аппарата исключить повороты туловища. Скрутка – чрезвычайно осторожно!
Упражнения для желчного пузыря в исходном положении сидя на ягодицах
- Опора на выпрямленные руки сзади (облегченный вариант — согнутые в локтях). Вытянутые в коленях ноги в положении 45 градусов над полом. Притягиваем согнутые ноги к себе, выпрямляем. Если сложно – скользим ногами по полу, не приподнимая их.
2. «Шаги на ягодицах»: двигаемся вперед, затем назад только с помощью пятой точки, руки согнуты в локтях.
3. Спину по возможности выпрямить, прямые руки в стороны, дыхание свободное. Держать сильно натянутые на себя стопы 10 секунд, столько же держим в напряжении вытянутые носочки. Можно вибрировать нижними конечностями. В конце упражнения – круговые движения стоп по часовой стрелке и против.
4. «Планка наоборот»: опора на руки сзади, поднимаем ягодицы максимально наверх, стопы на полу. Задерживаемся на 5-10 секунд.
ВАЖНО:
Вибрация расслабленными или напряженными конечностями способствует расширению просветов самых тонких капилляров, активизирует ток всех жидкостей организма.
Упражнения для желчного пузыря в исходном положении стоя на четвереньках
1. «Добрая и злая кошка»: на выдохе максимально выгибаем спину, тянемся наверх. На вдохе – прогибаемся в грудном отделе.
2. Поочередно поднимаем и опускаем противоположные руки и ноги. Задерживаемся в положении выпрямленной руки и ноги на 5-10 секунд с каждой стороны.
3. Отжимания. Руки расположены чуть шире ширины плеч. Спина прямая, живот втянут.
4. Стоя на коленях, поднимаем правую руку наверх, левой держимся за правую пятку. Затем, левую руку наверх, правой рукой коснуться левой пятки.
5. «Поклон»: сесть на ягодицы, руки вытянуть перед собой, голову опустить вниз. Поднять таз и хорошо прогнуться в грудном отделе позвоночника. Задержаться на 10-20 секунд.
Упражнения для желчного пузыря на боку
- Опора на правую ладонь. Левой рукой тянемся наверх, поднимая таз. На выдохе скручиваемся, вытягиваем руку между полом и поднятым туловищем.
2. Опора на левую ладонь. Повторяем упражнение с другой стороны. Пробуем задержаться на 10 секунд наверху, в положении вытянутой руки и максимально приподнятого туловища.
Упражнения в исходном положении лежа на животе
1.«Плавание брассом»: чуть приподнять туловище, движения руками параллельно полу, голова опущена вниз.
2. «Лодочка»: руки вперед, голова не выходит за уровень поднятых рук, ноги приподнять на 30-45 градусов. Задержаться на 10 секунд.
ВАЖНО: из положения лежа на животе одновременное поднятие рук и ног запрещено при заболеваниях поясничного отдела позвоночника
3. Голова на согнутых в локтях руках, поднять и отодвинуть на ширину плеч выпрямленные ноги. При увеличенном прогибе поясничного отдела не поднимать ноги высоко, или скользить по полу.
Упражнения в исходном положении лежа на спине
1. «Велосипед»: отводить и приводить поочередно противоположную ногу и согнутую в локте руку.
2. «Скручивание животом»: сжаться в комочек, соединить вместе согнутые колени и голову. Руки на затылке, согнуты в локтях.
3. «Поднятие ягодиц»: ноги согнуты в коленях, приподнимаем таз, зажимая ягодичные мышцы. Варианты – с фиксацией в верхнем положении, без фиксации.
4. «Березка»: поднимаем туловище наверх, опираясь на грудной отдел позвоночника.
5. Работа с утяжелителем на животе: кладем мешочек с песком, книгу, на четыре счета делаем вдох, наполняя живот воздухом, медленно выдыхаем на восемь счетов, выпуская воздух «трубочкой» через рот.
6. «Младенец»: поднять наверх руки и ноги, выполнять тряску расслабленными конечностями от 30 секунд.
7. «Метод Фукуцудзи»: лежать не более пяти минут с валиком под поясницей, ноги косолапо соединены большими пальцами, руки вытянуты наверх ладонями вниз, мизинцы вместе.
Техника Фукуцудзи здесь.
ВАЖНО:
Упражнение «Березка» полезно для органов малого таза. Однако, при гипертонии, травмах и заболеваниях позвоночника оно противопоказано.
